Комплекс упражнений для попы, делаем попу упругой и красивой

Быстро сделать попу упругой и подтянутой можно и в домашних условиях, в этом Вам поможет наш сбалансированный комплекс упражнений.

Все упражнения делаем по 2-3 подхода до средней усталости. В первые дни не надо сильно нагружать организм – при появлении легкой усталости сразу переходите к следующему упражнению. Выполнение упражнений с отягощением (утяжелители на ноги при подъемах ног, штанга при приседаниях или просто максимально медленное выполнение) дает максимальный мышечный объем. А быстрый темп способствует сжиганию жира и выработке упругого рельефа.

Комплекс упражнений для попы

Приседания

Приседания можно делать возле стены, как показано на фото. Чтобы получить гармонично развитые ягодицы, нужно ставить ноги на разной ширине: на ширине плеч и примерно в 2 раза шире. Эти 2 упражнения лучше чередовать, то есть в один день ноги ставим на ширину плеч, в другой день увеличиваем расстояние между ногами вдвое. По болевым ощущениям в разных частях ягодицы на следующий день будет видно, как изменилось место приложения нагрузки. Это позволит Вам равномерно накачать попу.

Подъемы на ступеньку, стул, платформу

Поднимаемся на ступеньку, колено свободной ноги можно подтягивать к груди для достижения большего эффекта, спускаемся.

Отведение ноги назад

Из положения стоя, желательно с опорой, отводим ногу назад. Корпус слегка наклоняем вперед, чтобы не сильно нагружать поясницу. Можно поднимать прямую или согнутую ногу, делать «замах», сначала прижимая колено свободной ноги к груди, затем выталкивая ее назад, как бы стремясь ударить пяткой находящуюся позади нас стену.

Махи ногой назад

Из положения на четвереньках поднимаем прямую или согнутую ногу вверх. Не пугайтесь, если у Вас сразу не получится поднять ногу вертикально (как на фото). Для равномерной проработки попы рекомендуется не только поднимать ногу, но и описывать ей круги.

Выпады вперед

Из положения стоя шагаем широко вперед, практически опускаясь на колено опорной ноги, оба колена сгибаются примерно на 90 градусов.

Подъемы ног

Из положения лежа на животе поднимаем ноги. Ноги можно поднимать вместе или по очереди, сомкнутые или разведенные, прямые или согнутые.

Выталкивание таза

Из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги на ширине плеч, стопы максимально приближены к рукам. Поднимаем таз вверх, стараясь вытянуться как можно выше.

«Ходьба» на попе

В положении сидя на полу, ноги прямые вытянуты вперед, руки на поясе, «идем» на попе вперед-назад по нескольку метров. Считается, что это упражнение отлично убирает «уши» с попы.

Чтобы подкачать попу быстро, самое главное условие – регулярность, нужно выполнять упражнения ежедневно, можно по несколько раз в день. И, конечно, важно помнить о режиме питания – можно иметь прекрасно развитые ягодичные мышцы, скрытые от глаз под толстым слоем жира.

Рекомендуемый режим питания

Исключить или свести к минимуму

• Фаст-фуд
• Сладости (конфеты, шоколад, сахар и пр.)
• Белый хлеб
• Крахмал (картофель, кисель и пр.)
• Кукуруза
• Соль
• Сладкие газированные напитки
• Жирное мясо (колбасы, отбивные, котлеты и пр.)

Рекомендуемые продукты

• Продукты богатые белком (вареная курица, яйца, творог и пр.)
• Вода – примерно по 1,5-2л в день
• Сырые овощи и фрукты (лучше протертые или в миксере)

Понравилась статья, расскажите о ней друзьям: